שוקיים קשיחות עלולות להפריע בתרגול בדרכים שלא תעלה על דעתך, אך מתיחות תכופות עשויות לשפר את גמישות השוק.
אלא אם כן אתה אדם מכור לטלויזיה, השוקיים שלך זוכות לאימון משמעותי בשעה שאתה מתהלך ומנהל את חיי היום יום שלך. בכל צעד שאתה עושה הנך דוחף את כף רגלך ושרירי השוק שלך מרימים את כל משקל גופך. מכיוון שהם עובדים כל כך הרבה, השוקיים הם מהשרירים החזקים בגוף.
כל שריר, בין אם גדול או קטן, נוטה להתקצר בשעה שהנו מופעל ומחוזק. ללא מתיחה מתמדת, קבוצת שרירים חזקה כמו השוק עלולה להתקצר ולהתקשח, דבר המגביל באופן ניכר את טווח התנועה בקרסול, ועלול להפריע מאוד בתרגול תנוחות היוגה.
בלוז השוקיים הקשיחות
קבוצת השרירים שאנו מתייחסים אליה כאל שוק מורכבת בעיקרה משני שרירים - הגסטרוכנמיוס והסולאוס. מקור הגסטרוכנמיוס בחלק התחתון של הפמור (עצם הירך), ממש מעל הברך, בעוד שמקור הסולאוס במשטחים האחוריים של הטיביה והפיבולה, שתי העצמות התחתונות ברגל (הטיביה היא עצם קדמת השוק). הגסטרוכנמיוס נמצא ממש מתחת לעור השוק, והסולאוס נמצא מתחת לגסטרוכנמיוס. סיביהם של שני השרירים יורדים לאורך השוק ומתחברים לגיד האכילס, המתחבר לקלקנאוס, עצם העקב הגדולה שבחלק האחורי של כף הרגל. כאשר שני השרירים מתכווצים ומתקצרים, הם מושכים את העקב למעלה, ובכך מרימים אותו ומעלים את הגוף על קצות האצבעות.
הרמת העקב מהווה מרכיב חשוב בפעולות רבות, כולל הליכה ועליה במדרגות. לשוקיים גם חלק חשוב בתנועת הדחיפה לפנים בשעת ריצה ורכיבה על אופניים, כך שרוב הספורטאים העושים אימון אירובי מפתחים שרירי גסטרוכנמיוס וסולאוס חזקים. באמצעות מתיחה קבועה ניתן לפתח שוקיים שהן גם חזקות וגם גמישות. אולם אם הנך פעיל ואינך מבצע מתיחות, השוקיים עשויות להתקצר ולהתקשח מאוד. בנוסף להפרעה בביצוע האסאנות, שוקיים חזקות וקשיחות עלולות לסכן ספורטאים, להשפיע באופן שלילי על ההליכה שלהם ולתרום להיווצרות קרעים הרסניים בשרירי השוק ובגיד האכילס. נשים מסוימות מצויות בסיכון גבוה במיוחד לפציעות מעין אלו, מאחר ששרירי השוק עלולים להתקצר עקב נעילה תכופה של נעלי עקב, אפילו בעלות עקב של 2.5-5 ס"מ בלבד. הכרתי נשים קשישות שלא היו מסוגלות עוד ללכת או לעמוד ברגליים יחפות משום שנעלו בקביעות נעליים בעלות עקב גבוה מאז ילדותן.
אף על פי שלרוב תלמידי היוגה יש די גמישות שוק טבעית לצורך התהלכות ברגליים יחפות, רבים מאתנו סובלים ממידה מסוימת של קיצור בשוקיים, המשפיע על התנוחות שלנו. הנכם עשויים לחוש את השפעת קיצור השוקיים בצורת קושי להצמיד את העקב לרצפה בתנוחות עמידה כגון וירבהדראסנה I (גיבור/לוחם I) ופריווריטה טריקונאסנה (משולש בפיתול). חוסר גמישות בשוק עלול להיות אחד הגורמים לקושי להצמיד לרצפה עקבים באדהו מוקהה שוואנאסנה (כלב ראש למטה). שוקיים קשיחות עלולות לתרום לחוסר ישורת מסוג שכיח נוסף בכלב ראש למטה - גב מעוגל. ניתן לראות כיצד מתח במיתרי הברך(hamstrings) שבאחורי הירך יכול לגרום לגב להתעגל בכלב מביט למטה ע"י משיכת עצמות המושב כלפי מטה. אך כיצד יכולות השוקיים, למרות המרחק שלהן מעמוד השדרה ומהאגן, לגרום לכך? הגב המעוגל מופיע בתנוחה זו כאשר אנו מפצים על שוקיים קשיחות ומקרבים את הידיים לרגליים על מנת שנוכל להגיע עם העקבים לרצפה. עמדה מקוצרת זו היא בדרך כלל הגורמת לעמוד השדרה להתכופף ולחלק הקדמי של הגוף להידחס.
על מנת למצוא מרחק טוב בין כפות הידיים לכפות הרגליים, התחל בתנוחת המוט (תנוחת הדחיפה כלפי מעלה: הגוף ישר, העקבים מתוחים לאחור, ידיים מתחת לכתפיים) ואז דחוף לאחור והכנס לכלב מביט למטה. עם הזמן, ככל שתשתפר גמישות מיתרי הברך, השוקים והכתפיים, תוכל להגיע עם הראש ועם העקבים לרצפה. (בשעה שהראש יורד, וודא שהנך מאריך את עמוד השדרה עד הסוף. אל תקרוס בתנוחה על מנת להגיע עם הראש לרצפה).
מתיחה ביום...
מאחר שלשרירי השוק פוטנציאל לעוצמה כ"כ רבה, נדרשת תוכנית מתיחה תכופה ועקבית על מנת לשפר את הגמישות הכוללת של השוק. מכיוון ששרירי השוק מופעלים בכל יום כשאנו הולכים, רצים, עולים במדרגות, מתיחה קצרה פעם או פעמיים בשבוע לא תספיק לצורך יצירת שינוי משמעותי. למעשה, אני ממליץ, שאם ברצונך לשפר במידה ניכרת את גמישותך, תמתח את שוקיך חמש או שש פעמים בכל שבוע. זה מועיל במיוחד לתת לשריר מתיחה טובה וארוכה - לפחות דקה, אם לא שתיים - לאחר שאימנת אותם. לאחר שהתכווצו בעקבות עבודה, למשל אחרי הליכה או ריצה, השרירים חמים ועייפים, מצב שהוא אידיאלי למתיחה. אם תחכה ותבצע את המתיחה לאחר שהשריר עבד והתכווץ, הוא עלול להתקרר במצב המקוצר ולאבד בהדרגה מגמישותו. אז הקדש מספר רגעים לאחר תרגול או בסוף יום אם עמדת הרבה על הרגליים, על מנת למתוח את השוקיים.
ישנו מבחר גדול של תרגילי מתיחה לשוקיים.
אלא אם כן אתה אדם מכור לטלויזיה, השוקיים שלך זוכות לאימון משמעותי בשעה שאתה מתהלך ומנהל את חיי היום יום שלך. בכל צעד שאתה עושה הנך דוחף את כף רגלך ושרירי השוק שלך מרימים את כל משקל גופך. מכיוון שהם עובדים כל כך הרבה, השוקיים הם מהשרירים החזקים בגוף.
כל שריר, בין אם גדול או קטן, נוטה להתקצר בשעה שהנו מופעל ומחוזק. ללא מתיחה מתמדת, קבוצת שרירים חזקה כמו השוק עלולה להתקצר ולהתקשח, דבר המגביל באופן ניכר את טווח התנועה בקרסול, ועלול להפריע מאוד בתרגול תנוחות היוגה.
בלוז השוקיים הקשיחות
קבוצת השרירים שאנו מתייחסים אליה כאל שוק מורכבת בעיקרה משני שרירים - הגסטרוכנמיוס והסולאוס. מקור הגסטרוכנמיוס בחלק התחתון של הפמור (עצם הירך), ממש מעל הברך, בעוד שמקור הסולאוס במשטחים האחוריים של הטיביה והפיבולה, שתי העצמות התחתונות ברגל (הטיביה היא עצם קדמת השוק). הגסטרוכנמיוס נמצא ממש מתחת לעור השוק, והסולאוס נמצא מתחת לגסטרוכנמיוס. סיביהם של שני השרירים יורדים לאורך השוק ומתחברים לגיד האכילס, המתחבר לקלקנאוס, עצם העקב הגדולה שבחלק האחורי של כף הרגל. כאשר שני השרירים מתכווצים ומתקצרים, הם מושכים את העקב למעלה, ובכך מרימים אותו ומעלים את הגוף על קצות האצבעות.
הרמת העקב מהווה מרכיב חשוב בפעולות רבות, כולל הליכה ועליה במדרגות. לשוקיים גם חלק חשוב בתנועת הדחיפה לפנים בשעת ריצה ורכיבה על אופניים, כך שרוב הספורטאים העושים אימון אירובי מפתחים שרירי גסטרוכנמיוס וסולאוס חזקים. באמצעות מתיחה קבועה ניתן לפתח שוקיים שהן גם חזקות וגם גמישות. אולם אם הנך פעיל ואינך מבצע מתיחות, השוקיים עשויות להתקצר ולהתקשח מאוד. בנוסף להפרעה בביצוע האסאנות, שוקיים חזקות וקשיחות עלולות לסכן ספורטאים, להשפיע באופן שלילי על ההליכה שלהם ולתרום להיווצרות קרעים הרסניים בשרירי השוק ובגיד האכילס. נשים מסוימות מצויות בסיכון גבוה במיוחד לפציעות מעין אלו, מאחר ששרירי השוק עלולים להתקצר עקב נעילה תכופה של נעלי עקב, אפילו בעלות עקב של 2.5-5 ס"מ בלבד. הכרתי נשים קשישות שלא היו מסוגלות עוד ללכת או לעמוד ברגליים יחפות משום שנעלו בקביעות נעליים בעלות עקב גבוה מאז ילדותן.
אף על פי שלרוב תלמידי היוגה יש די גמישות שוק טבעית לצורך התהלכות ברגליים יחפות, רבים מאתנו סובלים ממידה מסוימת של קיצור בשוקיים, המשפיע על התנוחות שלנו. הנכם עשויים לחוש את השפעת קיצור השוקיים בצורת קושי להצמיד את העקב לרצפה בתנוחות עמידה כגון וירבהדראסנה I (גיבור/לוחם I) ופריווריטה טריקונאסנה (משולש בפיתול). חוסר גמישות בשוק עלול להיות אחד הגורמים לקושי להצמיד לרצפה עקבים באדהו מוקהה שוואנאסנה (כלב ראש למטה). שוקיים קשיחות עלולות לתרום לחוסר ישורת מסוג שכיח נוסף בכלב ראש למטה - גב מעוגל. ניתן לראות כיצד מתח במיתרי הברך(hamstrings) שבאחורי הירך יכול לגרום לגב להתעגל בכלב מביט למטה ע"י משיכת עצמות המושב כלפי מטה. אך כיצד יכולות השוקיים, למרות המרחק שלהן מעמוד השדרה ומהאגן, לגרום לכך? הגב המעוגל מופיע בתנוחה זו כאשר אנו מפצים על שוקיים קשיחות ומקרבים את הידיים לרגליים על מנת שנוכל להגיע עם העקבים לרצפה. עמדה מקוצרת זו היא בדרך כלל הגורמת לעמוד השדרה להתכופף ולחלק הקדמי של הגוף להידחס.
על מנת למצוא מרחק טוב בין כפות הידיים לכפות הרגליים, התחל בתנוחת המוט (תנוחת הדחיפה כלפי מעלה: הגוף ישר, העקבים מתוחים לאחור, ידיים מתחת לכתפיים) ואז דחוף לאחור והכנס לכלב מביט למטה. עם הזמן, ככל שתשתפר גמישות מיתרי הברך, השוקים והכתפיים, תוכל להגיע עם הראש ועם העקבים לרצפה. (בשעה שהראש יורד, וודא שהנך מאריך את עמוד השדרה עד הסוף. אל תקרוס בתנוחה על מנת להגיע עם הראש לרצפה).
מתיחה ביום...
מאחר שלשרירי השוק פוטנציאל לעוצמה כ"כ רבה, נדרשת תוכנית מתיחה תכופה ועקבית על מנת לשפר את הגמישות הכוללת של השוק. מכיוון ששרירי השוק מופעלים בכל יום כשאנו הולכים, רצים, עולים במדרגות, מתיחה קצרה פעם או פעמיים בשבוע לא תספיק לצורך יצירת שינוי משמעותי. למעשה, אני ממליץ, שאם ברצונך לשפר במידה ניכרת את גמישותך, תמתח את שוקיך חמש או שש פעמים בכל שבוע. זה מועיל במיוחד לתת לשריר מתיחה טובה וארוכה - לפחות דקה, אם לא שתיים - לאחר שאימנת אותם. לאחר שהתכווצו בעקבות עבודה, למשל אחרי הליכה או ריצה, השרירים חמים ועייפים, מצב שהוא אידיאלי למתיחה. אם תחכה ותבצע את המתיחה לאחר שהשריר עבד והתכווץ, הוא עלול להתקרר במצב המקוצר ולאבד בהדרגה מגמישותו. אז הקדש מספר רגעים לאחר תרגול או בסוף יום אם עמדת הרבה על הרגליים, על מנת למתוח את השוקיים.
ישנו מבחר גדול של תרגילי מתיחה לשוקיים.
פסי פייג מורה בכירה ל יוגה ומדיטציה, מנהלת מרכז יוגה הוליסטית העוסק ב: יוגה לילדים, יוגה לנשים בהריון, יוגה למבוגרים ועוד.
